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Espacio dirigido a profesionales de la salud, dedicado a la prevención, tratamiento e investigación de la artrosis

Pacientes

Actividad física

¿Puedo seguir con mi práctica de deporte habitual?

La práctica de deporte puede ayudar a evitar la pérdida de función articular, conservar un apropiado tono muscular en tronco y extremidades y mejorar la coordinación y el equilibrio.
Se debe tratar de mantener la práctica de deporte habitual siempre teniendo en cuenta las siguientes indicaciones:

  1. Efectuarse un examen médico antes de emprender cualquier tipo de entrenamiento físico.
  2. Realizar un buen acondicionamiento físico.
  3. Realizar cada plan de ejercicio teniendo en cuenta la capacidad funcional de la persona y evitar los problemas que puedan derivarse de la carga o el impacto sobre las articulaciones.
  4. Mantener el hábito adquirido y realizar una progresión efectiva.

Como recomendación general para hacer ejercicio hay que:

  1. Conocer cuáles son los problemas de salud y evitar los que pueda agravarlos.
  2. Elegir en función de esos problemas qué ejercicio hacer.
  3. Hacer estiramientos musculares antes de iniciar la actividad y al final.
  4. No saltar o impactar sobre el suelo de forma intensa y repetida.
  5. Adaptar las cargas de peso o fuerza a la condición personal.
  6. Realizar rutinas diarias de ejercicio estructurado de tres a cinco veces a la semana.
  7. Practicar deporte siempre y cuando no se tenga dolor.

Vida activa

Cómo orientar la vida hacia el ejercicio. ¿Puedo hacer ejercicio físico moderado como andar o nadar?

La vida activa es un estilo de vida saludable. Para alcanzar este hábito hay que procurar hacer andando el máximo de los desplazamientos que realizamos a diario, en casa, en la calle, trabajando, etc., evitando la sobrecarga de las articulaciones.
El nivel adecuado se alcanza con un número de pasos diarios de aproximadamente 10.000. Esto equivale a un tiempo de andar de unas 2 horas a lo largo del día, que en distancia son alrededor de 8 km. Si no se llega a este nivel andando, hay que procurar hacer un ejercicio adicional, que complemente la actividad de caminar.

Este ejercicio puede ser la marcha a más intensidad siguiendo el modelo de la marcha nórdica, la carrera de intensidad moderada, la natación y otras modalidades de ejercicio aeróbico en las que se realiza un movimiento a ritmo continúo, para activar el funcionamiento del corazón y de los músculos. Se puede hacer en casa o en el gimnasio mediante bicicleta, elíptica, cinta de marcha, etc. Se puede hacer en la piscina o en el exterior.

Si se quiere adquirir buena condición física y prevención cardiovascular, el objetivo es alcanzar y mantener un tiempo mínimo de actividad moderada de 30 minutos/día, cinco días a la semana. Y si se quiere disminuir de peso el objetivo será alcanzar los 60 minutos para consumir un número mayor de calorías.

Además del ejercicio aeróbico, es aconsejable movilizar los grandes grupos musculares entorno a las principales articulaciones para mantener el mejor grado de movimiento articular, hacer estiramientos musculares poco forzados para trabajar la flexibilidad y llevar a cabo ejercicios breves y algo más intensos, es decir de fuerza, para activar la ganancia en la respuesta de músculos concretos que puedan estar corriendo el riesgo de debilitarse.


Ejercicio terapéutico para la rodilla

La realización de un programa de ejercicios terapéuticos favorece el fortalecimiento de la musculatura de la rodilla, proporcionando estabilidad y movimiento. Además también contribuye a dotar de flexibilidad las articulaciones, evitando el desarrollo de la rigidez y la limitación articular, y como consecuencia, disminuyendo el dolor.

Puede realizar los siguientes ejercicios siempre bajo la supervisión de su médico rehabilitador que le aconsejará si son adecuadas en función del grado de su artrosis.

Realice cada ejercicio de forma individualizada con cada rodilla, empezando con series de 10 a 20 repeticiones de cada uno, 2 veces al día:



Ejercicio 1: levantar la pierna en extensión (cuádriceps isométrico)

Elevación de pierna recta en extensión de rodilla.

Tumbado en el suelo. Doblar la rodilla, manteniendo los pies en el suelo. Mantener la otra pierna recta, dedos de los pies apuntando hacia arriba y elevarla. Apretar los músculos del muslo de la pierna. Mantener la contracción durante 5 segundos. Con el muslo aún apretadito, bajar lentamente al suelo. Relajar. Repetir 10 veces. Hacer 2 repeticiones y cambiar de pierna.

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Ejercicio 2: levantar la pierna con banda elástica (contracción de cuádriceps y estiramiento de isquiotibiales)

Ejercicio de rodilla con contracción y estiramiento.

Estirado boca arriba: con una banda alrededor del pie estirar la pierna hacia arriba.

Mantener esta posición durante 20 segundos. Repetir 10 veces y luego cambiar de pierna.

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Ejercicio 3: sentado, flexionar rodilla y cadera (elevación rodilla-cadera)

Este movimiento puede fortalecer las caderas y los músculos de los muslos, psoas ilíaco y cuádriceps, para ayudar con las actividades diarias, como caminar o levantarse de una silla.

Sentado recto en la silla. Levantar la punta del pie hacia arriba, manteniendo la rodilla doblada. Elevar la rodilla, flexionando la cadera. Mantener la pierna en el aire 5 segundos. Bajar lentamente a la posición de partida. Repetir 10 veces. Descansar y hacer otras 10 repeticiones, después cambiar de pierna.

Si resulta dificultoso al inicio, se puede ayudar con las manos a levantar la pierna.

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Ejercicio 4: apretar un muslo contra otro (contracción estática del muslo/adductores)

Este movimiento ayuda a fortalecer la musculatura del interior de las piernas (adductores).

Se puede hacer estirado en el suelo, con las rodillas dobladas: se coloca una almohada entre las rodillas y se aprieta entre ellas la almohada. Se mantiene esta posición durante 5 segundos. Relajar y repetir 10 veces. Repetir otra serie de 10. Si resulta muy difícil también puede hacer este ejercicio estando sentado.

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Ejercicio 5: estirar la parte posterior de la pierna (estiramiento de la pantorrilla)

Los ejercicios de estiramiento aflojan los músculos, mejoran la flexibilidad y ayudan a prevenir el dolor y las lesiones.

Se utiliza una silla para mantener el equilibrio.

Doblar la pierna derecha sin dejar que la rodilla vaya más allá de los dedos del pie. Paso atrás con la pierna izquierda, poco a poco se estira recta hacia atrás apretando el talón hacia el suelo y notando como se estira la pantorrilla.

Mantener esta posición durante 20 segundos. Repetir dos veces y después cambiar de pierna.

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Ejercicio 6: puntillas (contracción estática de la pantorrilla)

Elevación de talones.

Mantener el respaldo de la silla como punto de apoyo.

En posición “De pie”, con el cuerpo bien recto: Levantar los talones del suelo de puntillas con ambos pies. Mantener esta posición durante 5 segundos. Bajar lentamente los talones al suelo. Repetir 10 veces. Descansar y hacer otras 10 repeticiones.

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Ejercicio 7: equilibrio y apoyo monopodal (contracción estática del muslo/pantorrilla)

Mantener el equilibrio con una pierna.

El objetivo es hacer esto con las manos libres. Pero se pueden apoyar las manos en el respaldo de la silla para hacerlo más fácil al inicio del ejercicio.

1. Poner el peso del cuerpo sobre una pierna, con la rodilla recta.

2. Lentamente levantar el otro pie del suelo y mantener el equilibrio en la pierna de apoyo. Mantener esta posición durante 20 segundos.

Realizar dos veces y luego cambiar de pierna.

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Ejercicio 8: levantar la pierna en dirección lateral (contracción estática del muslo/abductores)

Levantar lateralmente la pierna.

El objetivo es hacer esto con las manos libres. Pero se pueden apoyar las manos en el respaldo de la silla para hacerlo más fácil a l inicio del ejercicio.

1. Poner el peso del cuerpo sobre una pierna, con la rodilla recta.

2. Lentamente levantar el otro pie del suelo llevando la pierna hacia el lado y mantener el equilibrio en la pierna de apoyo. Mantener esta posición durante 20 segundos.
Realizar 2 veces y luego cambiar de pierna.

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Ejercicio 9: sentarse-levantarse (contracción estática del psoas/cuádriceps/triceps)

Pasar de sentado a de pie.

Colocar un cojín en la silla. Sentarse, con la espalda recta, pies apoyados en el suelo, bajando lentamente la espalda y el trasero. Utilizar los músculos de las piernas para aguantar la posición (no dejarse caer).

Puede hacerse con los brazos cruzados que requiere más fuerza y mayor dificultad o sueltos al lado del cuerpo, que es como resulta más fácil.

Si todavía resulta difícil se pueden añadir cojines o usar una silla con reposabrazos y ayudarse con las manos para sentarse y levantarse.

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Ejercicio 10: pelota de fitness (contracción estática del muslo/adductores/abductores de cadera/tronco)

Estiramiento y elevación de pierna en pelota de fitness.

Sentado en la pelota con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, mantener la posición.

1. Estirar la rodilla, con el talón apoyado en el suelo.

2. Elevar la pierna y mantenerla recta, apretando los músculos del muslo, durante 10 segundos.

3. Con el muslo aún apretadito, bajar lentamente al suelo. Relajar. Repetir 10 veces.

Hacer 2 repeticiones y cambiar de pierna.

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